Если вы хотите более быстрых и глубоких изменений, важно вести журнал изменения негативных мыслей ежедневно. Именно такая работа позволяет отлавливать и трансформировать автоматические негативные мысли.
Мозг воспринимает работу с журналом как что-то энергозатратное и через некоторое время работы делает вывод о том, что намного легче и лучше вообще не думать негативно. Вот такой простой и эффективный способ изменить привычку негативного мышления.
Как вести журнал?
«Отлавливайте» и записывать свои автоматические негативные мысли. Важно: не достаточно только «отловить» в уме негативную мысль, её необходимо записать в Журнал и проработать до трансформации.
Если мысль не записывать, то она снова «спрячется» в подсознание и будет «вылезать» оттуда раз за разом, «отравляя» нам жизнь. Но пока она в подсознании, она недоступна для изменения. И только в тот момент, когда негативная мысль проявляется в сознании, мы можем её «ухватить» и трансформировать в то, что может стать ресурсом для жизни.
В таблице ниже показано, что записывать в графах журнала. Далее в каждом уроке будет приведен пример записи в журнал для каждой Автоматической негативной мысли.
| Дата: | Дата |
| Автор: | Кому принадлежит негативная мысль/фраза |
| Контекст: | Краткое описание ситуации, в которой возникла
автоматическая негативная мысль (фраза). |
| АНМ: | Формулировка автоматической негативной мысли. |
| Эмоции: | Определите, какие эмоции сопровождают автоматическую негативную мысль. |
| Шкала (1-10) | Оценка вашего состояния до трансформации негативной мысли. |
| Вид АНМ: | Здесь вы указываете к какому (каким) виду автоматических негативных мыслей относится ваша мысль или фраза. В одной фразе может быть скрыто несколько видов искажений. |
| Трансформация АНМ: | Это ваши идеи, мысли, рассуждения, которые помогут изменить своё отношение как к ситуации, так и поменять саму негативную мысль. Вспомогательные вопросы есть в описаниях каждого вида АНМ, они помогут задуматься, как иначе взглянуть на ситуацию и вашу мысль. |
| Шкала (1-10) | Оценка вашего состояния после трансформации негативной мысли. |