Этот вид негативных мыслей описывает склонность к оценке своих личных качеств исключительно в черно-белых тонах. Полное обесценивание себя до «нуля» в случае несоответствия своей завышенной планке.
В каких установка проявляется АНМ «Всё или ничего»?
- Либо я делаю всё отлично, либо не делаю вообще.
- Либо я идеален, либо я «никто», полный ноль.
- Когда я сдаю экзамен и получаю отлично – то это нормально. Если я получаю 4 или ниже – это полный провал и крах для меня.
Как это проявляется в действиях?
- Стремление сделать всё идеально, на 100%, перфекционизм. Как следствие, у человека возникает осознанный или бессознательный страх перед любой ошибкой или несовершенством.
- Что-то будет исправляться и доводиться до идеального состояния и, вероятнее всего, не будет достигнуто.
- Что-то не будет начато по причине того, что невозможно достигнуть идеала.
- Блестящий результат достижения цели воспринимается как «само собой разумеющееся», никогда не является хорошим результатом и не приносит удовлетворения. «Всегда есть то, что нужно исправить».
Примеры высказываний
- «ПОЛЮБИТЬ – так КОРОЛЕВУ, а УКРАСТЬ – так МИЛЛИОН».
- «ИЛИ я СДАМ сессию НА ОДНИ ПЯТЁРКИ, ИЛИ ЭТО БУДЕТ ПРОВАЛ».
- «Если я родился, Я ОБЯЗАН СТАТЬ ПЕРВЫМ, потому что ПОМНЯТ ТОЛЬКО ПЕРВЫХ».
- «Если Я НЕ ЛУЧШИЙ – Я НИЧЕГО НЕ СТОЮ».
- «ИЛИ я буду работать за высокую зарплату, ИЛИ я не буду работать вообще».
- «ЕСЛИ дома не помыть пол хотя бы один день, ТО дома будет хаос».
- «Возможна ТОЛЬКО ОДНА любовь на всю жизнь».
Ключевые фразы
- Всё или ничего
- Если …, то …
- Или …, или …
- Лучший, лучше всех, первый во всём
- Победа или провал
- Ничего не стою, никчёмный, никто
Сопровождающие эмоции
- Страх перед ошибками, тревога
- Неприязнь, недовольство собой, досада
- Злость, негодование на себя, самоуничижение
- Уныние
Какие вопросы нужно задавать себе, трансформировать автоматические негативные мысли?
| По каким критериям, признакам, параметрам я оцениваю свою деятельность и себя? |
| Что повлияло на мою оценку (люди, СМИ, книги, прошлое и т.д.)? |
| Схоже ли моё мнение с мнением других? Спрашивал ли я о том, как другие относятся к моим действиям, словам, ко мне? |
| Чему я могу научиться на основе данного опыта? |
| Действительно ли можно назвать эту ситуацию катастрофой? |
Пример записи в журнал изменения Автоматических негативных мыслей
| Дата: | 25 января 2020 |
| Автор: | Иван |
| Контекст: | Иван сдал экзамен на 4. |
| АНМ: | Я получил «4» — это полный провал! |
| Эмоции: | Раздражение, опустошение, желание все бросить. |
| Шкала (1-10) | 10 баллов |
| Вид АНМ: | Всё или ничего |
| Трансформация АНМ: | По одной оценке, не судят о себе в целом.
Я остаюсь ценным и хорошим человеком сам по себе. «Четвёрка» – это хорошо. Это говорит о том, что работа проделана хорошая, есть, над чем работать и куда развиваться. Оценка «пять» часто останавливает в развитии людей, они не знают, что ещё можно сделать, чтобы усовершенствоваться. Кстати, я могу оглянуться по сторонам, и увидеть другие сферы, где я уже успешен! Значит, я могу достигать и развиваться дальше. |
| Шкала (1-10) | 4 балла |