АНМ “Все или ничего”

Этот вид негативных мыслей описывает склонность к оценке своих личных качеств исключительно в черно-белых тонах. Полное обесценивание себя до «нуля» в случае  несоответствия своей завышенной планке.

В каких установка проявляется АНМ «Всё или ничего»?

  1. Либо я делаю всё отлично, либо не делаю вообще.
  2. Либо я идеален, либо я «никто», полный ноль.
  3. Когда я сдаю экзамен и получаю отлично – то это нормально. Если я получаю 4 или ниже – это полный провал и крах для меня.

Как это проявляется в действиях?

  1. Стремление сделать всё идеально, на 100%, перфекционизм. Как следствие, у человека возникает осознанный или бессознательный страх перед любой ошибкой или несовершенством.
  2. Что-то будет исправляться и доводиться до идеального состояния и, вероятнее всего, не будет достигнуто.
  3. Что-то не будет начато по причине того, что невозможно достигнуть идеала.
  4. Блестящий результат достижения цели воспринимается как «само собой разумеющееся», никогда не является хорошим результатом и не приносит удовлетворения. «Всегда есть то, что нужно исправить».

Примеры высказываний

  • «ПОЛЮБИТЬ – так КОРОЛЕВУ, а УКРАСТЬ – так МИЛЛИОН».
  • «ИЛИ я СДАМ сессию НА ОДНИ ПЯТЁРКИ, ИЛИ ЭТО БУДЕТ ПРОВАЛ».
  • «Если я родился, Я ОБЯЗАН СТАТЬ ПЕРВЫМ, потому что ПОМНЯТ ТОЛЬКО ПЕРВЫХ».
  • «Если Я НЕ ЛУЧШИЙ – Я НИЧЕГО НЕ СТОЮ».
  • «ИЛИ я буду работать за высокую зарплату, ИЛИ я не буду работать вообще».
  • «ЕСЛИ дома не помыть пол хотя бы один день, ТО дома будет хаос».
  • «Возможна ТОЛЬКО ОДНА любовь на всю жизнь».

Ключевые фразы

  • Всё или ничего
  • Если …, то …
  • Или …, или …
  • Лучший, лучше всех, первый во всём
  • Победа или провал
  • Ничего не стою, никчёмный, никто

Сопровождающие эмоции

  • Страх перед ошибками, тревога
  • Неприязнь, недовольство собой, досада
  • Злость, негодование на себя, самоуничижение
  • Уныние

Какие вопросы нужно задавать себе, трансформировать автоматические негативные мысли?

По каким критериям, признакам, параметрам я оцениваю свою деятельность и себя?
Что повлияло на мою оценку (люди, СМИ, книги, прошлое и т.д.)?
Схоже ли моё мнение с мнением других? Спрашивал ли я о том, как другие относятся к моим действиям, словам, ко мне?
Чему я могу научиться на основе данного опыта?
Действительно ли можно назвать эту ситуацию катастрофой?

Пример записи в журнал изменения Автоматических негативных мыслей              

Дата: 25 января 2020
Автор: Иван
Контекст: Иван сдал экзамен на 4.
АНМ: Я получил «4» — это полный провал!
Эмоции: Раздражение, опустошение, желание все бросить.
Шкала (1-10) 10 баллов
Вид АНМ: Всё или ничего
Трансформация АНМ: По одной оценке, не судят о себе в целом.

Я остаюсь ценным и хорошим человеком сам по себе.

«Четвёрка» – это хорошо. Это говорит о том, что работа проделана хорошая, есть, над чем работать и куда развиваться. Оценка «пять» часто останавливает в развитии людей, они не знают, что ещё можно сделать, чтобы усовершенствоваться.

Кстати, я могу оглянуться по сторонам, и увидеть другие сферы, где я уже успешен! Значит, я могу достигать и развиваться дальше.

Шкала (1-10) 4 балла
Shopping Cart
Разобор результатов теста
Оставьте свои контакты, мы вас пригласим разобрать результаты теста
Подтвердить
close-link