АНМ “Все или ничего”

Этот вид негативных мыслей описывает склонность к оценке своих личных качеств исключительно в черно-белых тонах. Полное обесценивание себя до «нуля» в случае  несоответствия своей завышенной планке.

В каких установка проявляется АНМ «Всё или ничего»?

1. Либо я делаю всё отлично, либо не делаю вообще.
2. Либо я идеален, либо я «никто», полный ноль.
3. Когда я сдаю экзамен и получаю отлично – то это нормально. Если я получаю 4 или ниже – это полный провал и крах для меня.

Как это проявляется в действиях?

1. Стремление сделать всё идеально, на 100%, перфекционизм. Как следствие, у человека возникает осознанный или бессознательный страх перед любой ошибкой или несовершенством.
2. Что-то будет исправляться и доводиться до идеального состояния и, вероятнее всего, не будет достигнуто.
3. Что-то не будет начато по причине того, что невозможно достигнуть идеала.
4. Блестящий результат достижения цели воспринимается как «само собой разумеющееся», никогда не является хорошим результатом и не приносит удовлетворения. «Всегда есть то, что нужно исправить».

Примеры высказываний

• «ПОЛЮБИТЬ – так КОРОЛЕВУ, а УКРАСТЬ – так МИЛЛИОН».
• «ИЛИ я СДАМ сессию НА ОДНИ ПЯТЁРКИ, ИЛИ ЭТО БУДЕТ ПРОВАЛ».
• «Если я родился, Я ОБЯЗАН СТАТЬ ПЕРВЫМ, потому что ПОМНЯТ ТОЛЬКО ПЕРВЫХ».
• «Если Я НЕ ЛУЧШИЙ – Я НИЧЕГО НЕ СТОЮ».
• «ИЛИ я буду работать за высокую зарплату, ИЛИ я не буду работать вообще».
• «ЕСЛИ дома не помыть пол хотя бы один день, ТО дома будет хаос».
• «Возможна ТОЛЬКО ОДНА любовь на всю жизнь».

Ключевые фразы

• Всё или ничего
• Если …, то …
• Или …, или …
• Лучший, лучше всех, первый во всём
• Победа или провал
• Ничего не стою, никчёмный, никто

Сопровождающие эмоции

• Страх перед ошибками, тревога
• Неприязнь, недовольство собой, досада
• Злость, негодование на себя, самоуничижение
• Уныние

Какие вопросы нужно задавать себе, трансформировать автоматические негативные мысли?

Пример записи в журнал изменения Автоматических негативных мыслей