Обесценивание – это настойчивая привычка некоторых людей превращать нейтральный или даже позитивный опыт в негативный.
Человек не просто игнорирует положительный опыт – он быстро и умело превращает его в кошмар, отказываясь от положительного опыта, настаивая на том, что по той или иной причине этот опыт «не в счёт».
Обесценивание положительного проявляется в двух направлениях:
| По отношению к себе: | По отношению к другим: |
 |
 |
Примеры высказываний
Обесценивание своих чувств и эмоций, как защита от боли и страха уязвимости:
- «НЕВАЖНО, ЧТО Я ЧУВСТВУЮ, главное, чтобы другим было хорошо».
- «НЕЧЕГО ЖАЛОВАТЬСЯ, всем тяжело».
- «СТЕРПИТСЯ – слюбится».
- «Людям ВСЁ РАВНО, что я переживаю».
Обесценивание своих стараний и целей, достижений и желаний, как защита от неудачи:
- «Если не получилось, то я и не хотел, и не старался. И вообще МНЕ ЭТО НЕ НАДО».
- «Это НЕ МОЯ ЗАСЛУГА – МНЕ просто ПОВЕЗЛО!».
- «Вы говорите, что у меня сегодня причёска красивая? Ой, ДА ЛАДНО, это Я ПРОСТО ГОЛОВУ ПОМЫЛА!».
- «Я точно знаю, как Я ВЫГЛЯЖУ: НЕЛЕПО, НЕУКЛЮЖЕ, ПЛОХО».
- «ОНИ ИНТЕРЕСУЮТСЯ только ИЗ ВЕЖЛИВОСТИ».
Обесценивание по отношению к другим:
- «Отчего ты устала, ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ ДОМА СИДИШЬ, НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЕШЬ!»
- «Я тоже много чего хочу! ХОЧЕТСЯ ПЕРЕХОЧЕТСЯ!»
- «МЕНЯ НЕ ВОЛНУЕТ, ЧТО ТЫ ДУМАЕШЬ! Я же сказала нет!»
Ситуация:
– Сдала экзамен на пятёрку?
– Да!))))
– А ПЯТЁРКИ ВСЕМ СТАВИЛИ?
– (((
-А чего ты расстроилась, я же просто спросила?
Результат: постоянная внутренняя неудовлетворённость.
Ключевые слова фраз
- На самом деле; всё не так; я точно знаю, что …
- Это случайно; мне просто повезло
- Это ничего не стоит; это ерунда; это не в счёт
Сопровождающие эмоции
- Раздражение, злость, гнев.
- Ирония, сарказм.
- Неприязнь к себе, отвержение, отрицание.
- Тоска, уныние.
- Уязвлённость, униженность, отвращение.
- Вопросы к себе для трансформации автоматической нега
Вопросы к себе для трансформации автоматической негативной мысли
| Действительно ли я не справился? |
| Что ценного есть в моём опыте? Что ценного есть в опыте других? |
| А действительно ли ко мне плохое отношение? На основании каких фактов я делаю этот вывод? |
| Как другие относятся ко мне и реагируют на меня? |
| Можно ли обесценить моё обесценивание? |
Пример записи в журнал изменения Автоматических негативных мыслей
| Дата: | 23 марта 2020 |
| Автор: | Ирина |
| Контекст: | Женщине делают комплимент: «Ты сегодня прекрасно выглядишь!» А она отвечает: «Да ну! Я такая растрёпанная сегодня». |
| АНМ: | Я-то знаю, как жутко я выгляжу! |
| Эмоции: | Разочарование в себе, досада, раздражение, уныние. |
| Шкала (1-10) | 7 баллов |
| Вид АНМ: | Обесценивание положительного |
| Трансформация АНМ: | Я о себе не высокого мнения. Но мне часто делают комплименты. Возможно, я и вправду неплохо выгляжу. И, возможно, моя растрёпанность придаёт мне особый шарм. |
| Шкала (1-10) | 3 балла |