Находясь в определенной ситуации, человек выбирает негативную деталь и фиксируется исключительно на ней, таким образом негативно воспринимая всю ситуацию в целом.
Как проявляется автоматическая негативная мысль «негативный фильтр»?
- Фиксация на одной негативной детали таким образом, что вся ситуация воспринимается негативно.
- В любой ситуации искать и находить только плохое, игнорируя хорошее.
- Проявляется у человека через склонность вспоминать только негативные моменты, делая вывод, что вся жизнь была и будет всегда такой (плохой, сложной, тяжёлой и пр.).
Примеры высказываний
- «Она опоздала на 10 минут – она ужасно безответственная».
- «Я снова делаю не так, ошибка на ошибке».
- «Видел, как он толкнул его? Таков весь человеческий род – жестокий и бесчувственный».
- «О человеке судят по его ошибкам».
- «Жизнь полна несчастий».
Ключевые слова фраз
- Ужасный, страшный, жуткий
- Снова плохо, а станет ещё хуже
- Хуже, ещё хуже, хуже уже не может быть
- Связки по смыслу «деталь – негативная оценка»
Сопровождающие эмоции
- Разочарование, отвращение.
- Тревога, страх, ощущение надвигающейся угрозы.
- Безразличие, бессилие, беспомощность, бессмысленность.
- Злость, гнев, ярость.
Вопросы к себе для трансформации автоматической негативной мысли
| По каким критериям я оцениваю события? |
| Какие есть исключения из моего вывода? |
| Что могло бы стать альтернативой? |
| Что я не учитываю в данном вопросе? |
| На основании каких событий я делаю такой вывод? |
| Что хорошего/позитивного есть в этом событии (человеке, явлении)? |
| По каким критериям я оцениваю события? |
Пример записи в журнал изменения Автоматических негативных мыслей
| Дата | 24 марта 2020 |
| Автор: | Пётр |
| Контекст: | На совещании начальник окинул взглядом сотрудников и на некоторое время остановил свой взгляд на мне. |
| АНМ: | «Почему он на меня посмотрел? Я что-то сделал не так?» |
| Эмоции: | Беспокойство, тревога, страх |
| Шкала (1-10) | 9 баллов |
| Вид искажения: | Негативный фильтр |
| Трансформация АНМ: | Начальник просто на меня посмотрел. Он на всех смотрит, когда проводит совещание, это же естественно. И то, что он на меня посмотрел, ещё не означает, что я что-то сделал не так. Если бы я в чем-то допустил ошибку или он был мной недоволен, он бы мне уже сказал об этом…
Но чтобы окончательно снять свои переживания, я пойду и спрошу его – есть ли вопросы к моей работе.» |
| Шкала (1-10) | 3 балла |