Человек делает вывод о том, что событие, которое произошло один или несколько раз, теперь будет повторяться ВСЕГДА. Например, человек один раз не смог получить повышения на работе и сделал вывод: «Так будет всю мою жизнь», позиция: «было, есть и будет».
Как это проявляется в наших мыслях?
Значимость одной негативной ситуации становится очень огромной и выглядит уже как:
- Бесконечное повторение: «Что-то будет повторяться вечно, постоянно».
ИЛИ
- Вечное отсутствие решения: «Никогда ничего не будет».
Как это проявляется в действиях?
Человек, получив однажды негативный опыт, распространяет его на похожие/аналогичные ситуации в своей жизни; на прошлое и будущее. Он уверен, что так было и будет всегда.
Примеры высказываний
- «Меня ПОСТОЯННО обманывают».
- «НИ РАЗУ не было так, чтобы ВСЁ было хорошо».
- «Меня ВСЕГДА предают близкие люди».
- «Меня НИКТО не берет на работу».
- «Красивые девушки НИКОГДА не смотрят на меня».
- «Мужчины ВЕЧНО ведут себя, как дети».
Ключевые слова и фразы
- Все/Всё/Никто
- Вечно/Никак
- Всегда/ Постоянно/Никогда
- Везде/Нигде
Сопровождающие эмоции
- Боль, злость, гнев, отчаяние.
- Раздражение, разочарование, опустошённость.
- Беспомощность, бессмысленность, безнадёжность, бессилие.
Вопросы к себе для трансформации автоматической негативной мысли
| Сколько раз это событие повторялось в моей жизни? |
| Были ли аналогичные события с другим, позитивным результатом? |
| Можно ли сказать, что события с негативным результатом действительно происходят ВСЕГДА, и НИКОГДА не было аналогичных ситуаций с позитивным исходом? |
| Есть ли в моём окружении кто-то, кто считает иначе, чем я, или по-другому относится к данной ситуации? |
Пример записи в журнал изменения Автоматических негативных мыслей
| Дата: | 6 апреля 2020 |
| Автор: | Лида |
| Контекст: | Готовлю ужин, отвлеклась на звонок подруги, ужин пригорел. |
| АНМ: | Я никогда ничего не делаю так, как нужно. |
| Эмоции: | Беспомощность, страх, обида, злость |
| Шкала (1-10) | 7 баллов |
| Вид АНМ: | Сверхобобщение
Преуменьшение |
| Трансформация АНМ: | Даже если задуманное блюдо не удалось, у меня в запасе есть пара экспресс-рецептов прекрасного ужина.
Я всегда могу быстро приготовить из подручных продуктов что-то вкусненькое 😊. |
| Шкала (1-10) | 1 балл |